STABILISATIONSTRAINING

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Stabilisationstraining – wie es dir hilft, deinen Körper zu stärken und Schmerzen zu reduzieren

Viele Menschen leiden heute unter Rückenschmerzen, Verspannungen, Gelenkproblemen oder einem unsicheren Körpergefühl. Oft liegt die Ursache darin, dass die Muskulatur rund um die Wirbelsäule und das Becken zu schwach oder schlecht koordiniert ist. Ein gezieltes Stabilisationstraining kann dir helfen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen – und damit deinen Alltag viel leichter zu machen. In diesem Blog erklären wir dir verständlich, was Stabilisationstraining eigentlich ist, warum es dir helfen kann und wie du es selbst ausprobieren kannst.

Was ist Stabilisationstraining?

Stabilisationstraining bedeutet, die Muskulatur in der Körpermitte zu stärken. Diese Region nennt man auch Core. Dazu gehören Bauch, Rücken, Becken, Hüfte und Gesäß. Diese Muskelgruppen wirken wie ein inneres „Stützkorsett“ und geben deinem Körper Halt.

Beim Stabilisationstraining geht es nicht um große Gewichte oder Muskelberge, sondern um:

• gute Haltung
• Gleichgewicht
• Körperspannung
• saubere Bewegungen
• Schutz der Gelenke

Viele Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, manchmal auch auf instabilen Unterlagen. So lernt dein Körper, Bewegungen kontrolliert und sicher auszuführen.

Welche Muskeln werden dabei angesprochen?

Beim Stabilisationstraining arbeiten sehr viele Muskelgruppen zusammen:

1. Tiefe Bauchmuskeln

Sie wirken wie ein natürlicher Bauchgurt und stabilisieren deinen Rumpf.

2. Tiefe Rückenmuskeln

Diese kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln sorgen dafür, dass die Wirbelsäule stabil bleibt.

3. Beckenbodenmuskulatur

Sie verbindet Ober- und Unterkörper und trägt zur inneren Stabilität bei.

4. Gesäßmuskeln

Der Gluteus maximus, medius und minimus sind wichtige Stabilisatoren für Becken und Beine.

5. Muskulatur des Hüftgürtels

Diese Muskeln halten deine Beinachse in einer gesunden Position. Dazu gehören:

• Gluteus medius und minimus
• Tensor fasciae latae (TFL)
• Piriformis und andere tiefe Außenrotatoren
• Iliopsoas

Sie sorgen dafür, dass du sicher stehen, gehen und dich bewegen kannst.

Warum sollte man Stabilisationstraining machen – und wer profitiert davon?

Viele Beschwerden im Alltag entstehen, weil die Körpermitte zu schwach arbeitet. Besonders hilfreich ist Stabilisationstraining für Menschen mit:

• Rückenschmerzen (LWS/HWS)
• Bandscheibenproblemen
• Instabilität der Wirbelsäule
• Knie- oder Hüftschmerzen
• Beckenschiefstand oder ISG-Problemen
• Beschwerden nach Operationen
• Haltungsschwächen durch viel Sitzen

Stabilisationstraining kann sowohl Schmerzen lindern als auch vorbeugen. Es hilft dir dabei, dich im Alltag sicherer zu bewegen und Bewegungen besser zu kontrollieren.

Vorteile einer starken Core-Muskulatur

Eine gute Rumpfstabilität verbessert sehr viele Bereiche deines Lebens:

• bessere Haltung
• weniger Rücken- und Nackenschmerzen
• schonende Bewegungsmuster
• weniger Verletzungen
• mehr Kraft im Sport
• besseres Gleichgewicht
• leichtere Atmung

Du wirst merken: Wenn die Körpermitte stärker wird, fühlt sich auch der Rest des Körpers plötzlich stabiler und entspannter an.

Für wen ist Stabilisationstraining geeignet?

Kurz gesagt: für jeden.

• für Menschen mit Schmerzen
• für Patienten nach Verletzungen oder Operationen
• für Büroangestellte
• für Sportler
• für Senioren
• für Frauen vor und nach der Schwangerschaft
• für alle, die ihre Haltung verbessern wollen

Stabilisationstraining eignet sich grundsätzlich für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Besonders geeignet ist es für:

• Personen mit Rückenbeschwerden
• Patient*innen in Reha oder Nachbehandlung
• Sportler aller Leistungsstufen
• Menschen mit sitzender Tätigkeit
• Senioren zur Sturzprophylaxe
• Frauen vor und nach der Schwangerschaft
• Personen mit muskulären Dysbalancen oder Haltungsschwächen

Auch Einsteiger können gefahrlos beginnen – die Übungen lassen sich sehr gut an das eigene Leistungsniveau anpassen.

Du brauchst keine Vorkenntnisse – du kannst sofort starten.

Wie können Sie selbst aktiv werden?

Übungen für zu Hause

Wie wird Stabilisationstraining durchgeführt?

Ein paar Grundregeln helfen dir, richtig zu trainieren:

1. Qualität vor Quantität

Mach die Übungen lieber langsam und sauber als schnell und hektisch.

2. Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln

Zieh den Bauch sanft nach innen, als würdest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen –
ohne zu verkrampfen und die Luft anzuhalten.

3. Wirbelsäule in neutraler Position

Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.

4. Ruhig weiteratmen

Die Atmung unterstützt die Stabilität.

5. Steigern, wenn es leicht wird

Von stabil zu instabil, von einfach zu schwer, von statisch zu dynamisch.

6. Regelmäßig trainieren

2–4 Einheiten pro Woche reichen völlig aus.

5 einfache Übungen für dein Stabilisationstraining

Diese Übungen kannst du sofort ausprobieren – ohne Geräte.

1. Plank (Unterarmstütz)

Ziel: ganze Körpermitte

So geht’s:

• In Bauchlage auf die Unterarme stützen
• Ellbogen unter den Schultern
• Beine strecken
• Körper bildet eine Linie
• Bauch aktiv nach innen ziehen und das Becken leicht ankippen

Halte 20–60 Sekunden.

2. Bird-Dog (Diagonalstand)

Ziel: tiefe Rückenmuskulatur

So geht’s:

• Vierfüßlerstand
• rechten Arm und linkes Bein strecken
• Rücken stabil halten
• Armseite und Beinseite wechseln

10–12 Wiederholungen pro Seite.

3. Dead Bug

Ziel: tiefe Bauchmuskeln

So geht’s:

• Rückenlage
• Beine im 90°-Winkel hoch
• entgegenliegenden Arm und Bein strecken
• Rücken bleibt fest am Boden – dafür das Becken kippen

10–15 Wiederholungen pro Seite.

4. Seitstütz (Side Plank)

Ziel: seitliche Rumpfmuskeln

So geht’s:

• auf die Seite stützen
• Hüfte anheben
• Körper bildet eine Linie
• Nicht in den Schultergürtel „reinhängen“, sondern die Schultermuskulatur aktiv halten

15–45 Sekunden pro Seite.

5. Hip Bridge (Beckenheben)

Ziel: Gesäß und unterer Rücken

So geht’s:

• Rückenlage
• Füße hüftbreit
• Becken anheben
• oben kurz halten

12–15 Wiederholungen.

Fazit: Dein Core ist der Schlüssel zu weniger Schmerzen und mehr Lebensqualität

Eine starke Körpermitte verbessert deine Haltung, schützt deine Wirbelsäule, lindert Schmerzen und macht dich im Alltag insgesamt belastbarer. Und das Beste: Du kannst sofort damit anfangen – ganz ohne Vorkenntnisse und ohne Equipment.

Wenn du Unterstützung brauchst oder dir nicht sicher bist, welche Übungen für dich persönlich geeignet sind, helfen wir dir sehr gern weiter.

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