Beckenboden

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Ihr Weg zu einem gesunden Beckenboden – Ein Ratgeber für Patienten

Viele Menschen bemerken ihren Beckenboden erst, wenn Probleme auftreten – dabei spielt er täglich eine große Rolle für Kontinenz, Haltung, Stabilität, Sexualfunktion und Wohlbefinden. Dieser Blog erklärt Ihnen verständlich, was im Körper passiert, woher Beschwerden kommen und vor allem, wie Sie selbst aktiv werden können.

Was ist der Beckenboden und was sind mögliche Beschwerden davon?

Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, die wie eine tragende Hängematte den unteren Bauchraum stabilisiert. Er hält Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle und steuert wichtige Funktionen wie Wasserlassen, Stuhlgang, Atmung und Körperhaltung.

Mögliche Beschwerden:

• Harninkontinenz oder Urinverlust beim Husten, Niesen oder Sport
• Stuhlinkontinenz
• Druck- oder Fremdkörpergefühl
• Schmerzen beim Sex
• Unterleibs- oder Rückenschmerzen
• Organsenkungen
• Probleme beim vollständigen Entleeren von Blase oder Darm

Was sind die Ursachen?

Häufige Ursachen sind:

• Schwangerschaft und Geburt
• Schweres Heben oder anstrengende körperliche Arbeit
• Chronischer Husten
• Übergewicht
• Bindegewebsschwäche
• Operationen im Beckenbereich
• Hormonelle Veränderungen
• Fehlhaltungen oder schwache Rumpfmuskulatur

Wie äußern sich die Symptome? – Menschen berichten bei diversen Beschwerden des Beckenbodens über folgende Symptome

Typische Aussagen von Betroffenen sind:

• „Ich verliere Urin beim Lachen oder Niesen.“
• „Ich habe ständig das Gefühl, zur Toilette zu müssen.“
• „Es zieht nach unten, als würde etwas herausrutschen.“
• „Beim Geschlechtsverkehr habe ich Schmerzen.“
• „Ich habe chronische Rückenschmerzen, aber keiner findet die Ursache.“

Diese Symptome sind häufig – und gut behandelbar!

Wie erfolgt die Diagnose?

Die Anamnese (Gespräch) ist ein erster wichtiger Punkt für das stellen einer Diagnose. Der Arzt fragt u. a. nach Art, Dauer und Stärke der Beschwerden, wann und seit wann diese auftreten. Nach vielen weiteren Fragen geht es zur körperlichen Untersuchung über.

Je nach Fachrichtung umfasst dies: Beurteilung des Beckenbodens von außen und von innen, wenn nötig. Finden sich hier Auffälligkeiten sind weitere Funktionstest zu Untersuchung von Inkontinenz, Muskelaktivität und Druckmessung, aber auch Bildgebende Verfahren zur Abklärung von Organen, Muskeln und Bindegewebe möglich.  Alles zur Diagnostik erfahren Sie in Ihrer Arztpraxis.

Was sind die Behandlungsmöglichkeiten – konservativ und operativ?

Konservativ (immer zuerst):

• Spezialisierte Physiotherapie für den Beckenboden (z.B. bei uns im Bewegungsfreiraum)
• Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen
• Gezieltes Training des Beckenbodens
• Atem- und Haltungsschulung
• Training der tiefen Rumpfmuskulatur
• Biofeedback
• elektrische Stimulation (je nach Befund)
• Verhaltensänderungen im Alltag (z.B. Toilettenverhalten, Gewichtsreduktion)

Operativ:

Wenn konservative Therapie nicht ausreichend hilft oder eine ausgeprägte Organsenkung vorliegt, können chirurgische Verfahren eingesetzt werden, z. B.:

• Bänderstützungen
• Netzeinlage
• Rekonstruktion von Gewebe

Operative Maßnahmen werden individuell entschieden und immer gemeinsam mit Fachärzten besprochen.

Wie können Betroffene selbst aktiv werden?

Sie können sofort beginnen, Ihren Beckenboden positiv zu beeinflussen – ganz egal, wie stark Ihre Beschwerden im Moment sind.

Wichtig sind:

• regelmäßige Übungen
• richtige Atemtechnik
• kein Pressen beim Toilettengang
• Aktivierung im Alltag (Heben, Aufstehen, Gehen)
• geduldiger, sukzessiver Aufbau

Damit Sie direkt loslegen können, finden Sie hier das 3-Phasen-Modell.

Wie können Sie selbst aktiv werden?

Übungen für zu Hause

1. Akutphase (Schmerzen, starke Schwäche, akute Beschwerden)

Ziel: Wahrnehmung, Entspannung, sanfte Aktivierung

Übung 1: Atmung & Beckenbodenwahrnehmung

• Legen Sie sich bequem hin.
• Atmen Sie tief ein – der Beckenboden wird weich.
• Beim Ausatmen aktivieren Sie ihn sanft wie bei einem leichten „Stoppen von Urin“.
• 10–12 Wiederholungen.

Übung 2: Entspannungsstellung (Krokodilsposition)

• Auf den Rücken legen, Knie aufgestellt, Knie fallen leicht nach innen.
• 2–3 Minuten ruhig atmen.

Übung 3: Mini-Aktivierung im Sitzen

• Aufrecht sitzen.
• Den Beckenboden für 3 Sekunden anspannen, 5 Sekunden entspannen.
• 10 Wiederholungen.

2. Aufbauphase (verbesserte Kontrolle, weniger Beschwerden)

Ziel: Kraft, Koordination, Alltagstransfer

Übung 1: Beckenboden & Rumpf in der Tischposition

• Vierfüßlerstand.
• Beckenboden aktivieren + Bauch leicht anspannen.
• 8–10 Wiederholungen à 5 Sekunden.

Übung 2: Brücke

• Rückenlage, Füße hüftbreit.
• Beckenboden aktivieren – Becken anheben.
• 10–12 Wiederholungen.

Übung 3: Stehende Aktivierung

• Beim Aufstehen aus dem Stuhl bewusst den Beckenboden aktivieren.
• 10 Wiederholungen.

3. Erhaltungsphase (alltagsstabil, kaum Beschwerden)

Ziel: Kraftausdauer, Alltagssicherheit, Integration in Sport

Übung 1: Kniebeuge mit Beckenbodenfokus

• Tief einatmen – unten Beckenboden entspannt.
• Beim Hochkommen aktivieren.
• 10–15 Wiederholungen.

Übung 2: Seitstütz (modifiziert oder voll)

• Beckenboden und Rumpf aktiviert halten.
• 15–20 Sekunden, 2–3 Durchgänge.

Übung 3: Ausfallschritte

• Beim Schritt nach oben Beckenboden aktivieren.
• Je Bein 8–10 Wiederholungen.

Empfehlung: Besuchen Sie unser Gesundheitsstudio „Bewegungsfreiraum Aktiv“, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erhalten.

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Wissenstest: 4 Fragen

1. Der Beckenboden besteht aus …
A: Nur einem großen Muskel
B: Mehreren Muskeln, Bändern und Bindegewebe
C: Nur Bindegewebe

2. Welche Beschwerden können entstehen?
A: Rückenschmerzen
B: Inkontinenz
C: Druckgefühl im Becken
D: Alles oben Genannte

3. Was hilft am besten als Erstbehandlung?
A: Sofortige Operation
B: Bettruhe
C: Gezielte Physiotherapie

4. In welcher Phase lernt man vor allem die Wahrnehmung?
A: Erhaltungsphase
B: Akutphase
C: Aufbauphase

Quellen

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